健康人生
Nov 28, 2023
日本健康專家推薦的「超慢跑」十大好處!
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Nov 28, 2023

大多數的跑步者都在努力想跑得更快,然而,跑得快並不總是目標,有時候,一味地加快速度甚至會對你的整體健康不利或適得其反。

事實上,超慢跑(Slow Jogging)可以(而且應該)成為有效訓練計劃的一部分,即使對於競技型跑步者也是如此。

 

超慢跑利用了「從慢慢跑中培養出快跑能力」的概念,這意味著我們可以通過有計畫的放慢訓練速度來跑得更快。

在本文中,我們將介紹超慢跑的十大好處,並希望能幫助你在慢慢跑後轉變觀點,從失望地說「哇!我今天跑得很慢,」到興奮地說「哇!我今天跑得很慢!」

 

 

l  什麼是超慢跑?

超慢跑(Slow Jogging)的概念和訓練方法由日本的健康專家、作家和長壽研究者鹿島潤(Hiroaki Tanaka)提出,他於 2000 年代初開始研究慢跑對健康的影響,並提倡超慢跑作為一種低強度、長時間的有氧運動形式,並於 2014 年出版《超慢跑》(Slow Jogging),將其理念介紹給更廣泛的受眾。

超慢跑的理念是通過以緩慢的節奏進行長時間的跑步,減少跑步時的衝擊和負擔,同時強調舒適度和放鬆感

這種訓練方法提倡跑者保持能夠輕鬆交談的速度和步伐,以達到有氧運動的效果,同時減少受傷和過度訓練的風險。


雖然超慢跑的概念是由鹿島潤提出的,但它的核心原則基於對有氧運動和運動科學的知識和研究,而其理念得到了一些跑步愛好者和健康專家的認同和實踐,並成為一種選擇運動方式的選項。
 

l  量化超慢跑

我們可以嘗試通過以下方式量化超慢跑:

  1. 跑步速度:你可以輕鬆地進行完整的對話或唱歌。
  2. 感知運動量表的努力(Rate of Perceived Exertion ScaleREP):平均水平為 5,其中 1 表示沒有努力,10 表示全力衝刺。
  3. 跑步心率是區間 2 (Zone 2) 的心率,而區間 2 是你最大心率的 60% - 70%。

 

l  超慢跑:慢速跑步鍛煉的好處

#1:超慢跑可以增加訓練的多樣性

許多跑步者每天出門並以幾乎相同的配速跑步。然而,研究表明 [1],要想跑得更快,最成功的方法就是所謂的兩極化訓練——

既非常慢又非常快地跑,而不是日復一日地堅持以恆定的配速。

換句話說,改變每次鍛煉的強度比日復一日地讓自己保持相同的「中等強度」配速更有效。

 

#2:超慢跑可以降低肌肉骨骼損傷和過度訓練的風險

若陷入每次跑步都以相同配速跑步的陷阱,不僅會限制你的整體進步,而且還可能導致過度訓練和過度使用傷害,因為在一次又一次的跨步、一次又一次的跑步中,身體承受的壓力和強度相同。

相比之下,當跑步者不斷改變配速(跑步速度鍛煉和慢速跑步)時,它們會給骨骼、肌肉和結締組織帶來更多的步幅變化和壓力,這可以降低受傷風險並增強整體力量。

此外,超慢跑對關節的衝擊力較小,因此受傷的風險也較小。

 

#3:超慢跑可以改善你的有氧適能

超慢跑是一種中低強度、長時間的有氧運動形式,透過長時間的持續運動,可以增加心肺功能和有氧耐力。

這是因為超慢跑刺激了心臟和呼吸系統,使其更有效地供應氧氣和營養物質到身體組織,同時促進了氧氣和二氧化碳的交換。

 

隨著心臟變得更強,心搏輸出量 (stroke volume)增加,意味著心臟每次跳動時能夠向身體泵出更多的血液與氧氣,這可以有效降低心率,因為心臟變得更有效率

 

超慢跑可以增強心臟的收縮力和心肌的血液供應,促進血管擴張和彈性,而降低心血管疾病風險 [2]。另外,超慢跑也有助於調節血壓、降低發炎反應,以及改善血脂濃度,進一步提升心血管功能

此外,超慢跑仍然具有中等強度運動的許多有氧益處,例如增加肌肉中的毛細血管密度和粒線體密度[2 ->3]以及增加血漿容量。

 

4:超慢跑有助於降低死亡率

發表於 2015 年的哥本哈根城市心臟研究 [3->4],其進行自 2001 年以來,針對 1,098 名健康慢跑者和 3,950 名健康非慢跑者進行了前瞻性隨訪。

結果顯示,低強度、緩慢的慢跑比劇烈的運動更能降低死亡風險。

 

5:超慢跑燃燒卡路里

任何跑步都會燃燒卡路里,因此,如果你想保持健康的體重,超慢跑可以幫助你消耗額外的能量。

雖然與更快的跑步相比,超慢跑每分鐘燃燒的卡路里比較少,但因為慢慢跑,通常可以讓你跑更長的時間。

此外,超慢跑的能量消耗約是同樣速度走路的 2 倍 [4->5],所以,更能有效率地燃燒脂肪,塑身效果更勝健走。

 

6:超慢跑可以幫助你的身體更有效地燃燒脂肪

肌肉是消耗脂肪、醣原二種能源的部位,一種是擅長瞬間產生大力氣的肌肉,能夠瞬間爆發出力量,但一下子就疲乏無力 (經常使用快縮肌的運動,容易造成身體堆積乳酸)這種稱為快縮肌。

而另一種是只能產生小力氣,卻可以長時間出力的肌肉,稱為慢縮肌

 

  • 快縮肌主要使用醣類產生能量
  • 慢縮肌主要使用脂肪產生能量

 

在較低強度的運動下,肌肉能夠燃燒脂肪產生 ATP(細胞能量),而不是主要依賴儲存的糖原(glycogen)(碳水化合物)。

我們的身體以糖原形式儲存碳水化合物的能力有限,然侯即使是最瘦的跑步者也有足夠的身體脂肪來為數小時的運動提供能量。

 

因此超慢跑會導致脂肪代謝發生有利的適應,讓你跑得更快,同時仍然燃燒脂肪作為燃料而不是碳水化合物,因此這對於那些想要燃燒體內脂肪的人來說非常有幫助

 

#7:慢跑可以改善恢復

超慢跑不會對你的肌肉骨骼和代謝系統造成顯著壓力

超慢跑可以增加血液循環,讓你的身體從艱苦的鍛煉中完全恢復,這不僅可以降低受傷的風險,還可以讓你準備以更多的能量和強度進行下一次速度的鍛煉。

通過超慢跑讓輕鬆的日子變得更輕鬆,實際上可以讓你挑戰鍛煉的表現得更好,可以實現極化訓練和更劇烈的艱苦鍛煉。

 

如果你週一進行快速的間歇訓練跑步,並在第二天早上進行中等強度的跑步,那麼與週二進行超慢跑(當作恢復跑)相比,你的身體會將​​累積更多的疲勞帶到週三的閾值訓練中。

因此你在週三的閾值訓練中的表現可能會受到影響,並且過度訓練的風險也會增加。

 

通過這種方式,超慢跑可以幫助你的身體在艱苦鍛煉後反彈和恢復,從而幫助你最大限度地發揮速度鍛煉的好處。

 

#8:超慢跑可以改善你的跑步姿勢

當你輕鬆自如地跑步時,你就有足夠的精力專注於跑步姿勢的各個方面,這可以讓你成為更高效的跑步者。

考慮一下你的步頻、手臂擺動和核心參與度等因素,並致力於讓你的跑步更有效率。

 

#9:超慢跑讓你享受跑步的樂趣

超慢跑可以讓你欣賞周圍的環境並享受跑步的樂趣

如果你和朋友一起跑步,你們可以進行愉快的交談,並且你將獲得運動帶來的所有美妙的心理健康益處,並以良好的心情開始一天的生活。

 

#10:超慢跑有助於促進心理健康和壓力管理

超慢跑釋放了身體內的多巴胺和血清素等化學物質,這些物質與情緒調節和幸福感有關

超慢跑還可以減輕壓力和焦慮感,增強心理抗壓能力,改善情緒狀態。
 

l  超慢跑的訓練原則

以下是一些更詳細的訓練指導原則


1. 初始步頻(Cadence)和步輻(Stride)

超慢跑的初始步伐節奏應該是輕鬆的步行或慢跑

開始時,可以以較緩慢的速度開始,並且能夠輕鬆交談,而步伐節奏應該是舒適和自然的,不需要刻意追求速度。

  • 建議的步頻約為每分鐘 160 ~ 180 步,步輻則要根據個人的舒適程度來調整

 

2. 逐漸增加時間和距離

訓練的目標是逐漸增加超慢跑的持續時間和距離

剛開始,可以設定一個較容易達成的時間目標,例如 15 分鐘,然後隨著時間推演,逐漸增加每次的跑步時間。

  • 例如每次增加 5 ~ 10 分鐘,直到達到自己的目標時間

 

同樣地,也可以逐漸增加每次超慢跑的距離,等漸漸熟練與適應,訓練時間通常建議至少 30 分鐘以上。

根據個人的體能狀況,逐漸增加訓練時間,達到 60 分鐘或更長的持續時間,最重要的是保持連續的運動,而不是強調速度和距離。

 

3. 保持輕鬆和舒適

在超慢跑訓練中,最重要的是保持輕鬆和舒適的狀態

不要過度用力、避免呼吸困難或極度疲勞,關注自己的身體感受,保持舒適的步伐和節奏,並給自己足夠的時間適應訓練。

 

4. 進行適度的挑戰

儘管超慢跑是中低強度的訓練形式,但仍然可以進行一些適度的挑戰

這可以包括輕微的上坡或坡度變化,以增加訓練的強度和挑戰性。然而,仍然要注意保持舒適和可以持續的節奏,不要過度負荷身體。

 

5. 監測進展

利用 app 保持訓練日誌,記錄每次超慢跑的時間、距離和感受。這可以幫助你監測自己的進展,並調整訓練計劃。

如果你感到進展太快或太慢,可以根據需要進行調整,但仍然保持在舒適和可以持續的範圍內。

 

6. 訓練頻率

確保訓練的連續性和效果

然而,這也要視個人的身體狀況和訓練目標而定,可以根據需要進行調整。

  • 建議每週進行 3 ~ 5 次超慢跑訓練

 

7. 休息和恢復

在訓練計劃中給自己足夠的休息和恢復時間是重要的

避免連續運動多天,給身體充分的時間恢復和重建。

  • 在休息日可以進行輕度活動,如散步或伸展,以促進血液循環和肌肉恢復

 

上述這些訓練原則可作為超慢跑的基本指導,但還是要根據個人情況進行調整。如果有任何身體不適或疼痛,請停止運動並尋求醫生或運動專家的建議。此外,這些原則也可以與個人的目標和時間安排相結合,以制定一個適合自己的超慢跑訓練計劃。

 

l 超慢跑的姿勢

超慢跑和其他跑步形式的姿勢基本上是相似的。以下是一個基本的超慢跑姿勢指南。
 

1. 頭部和脊椎

保持頭部中立,目光前方,頸部放鬆,脊椎保持自然直立,不要過度前傾或後仰。

 

2. 上半身

肩膀放鬆,向下拉,背部挺直,保持輕微的前傾姿勢,但不要彎腰或駝背。

 

3. 手臂

手臂輕鬆下垂,以自然的擺動方式與步伐配合,手肘角度約為 90 ,但不要過度緊張或揮動手臂。

 

4. 下半身

保持正確的步伐和節奏,腳掌中央(足弓)部位輕柔地著地,避免用腳跟著地或踩踏,且腳步的節奏應該與呼吸節奏保持一致。

5. 臀部和核心肌群

臀部輕微收緊,核心肌群輕度參與以提供穩定性和支持。

 

6. 呼吸

保持自然的呼吸節奏,通過鼻子吸氣和嘴巴呼氣。適應自己的呼吸節奏,並在運動中保持舒適。

 

7. 放鬆和舒適

超慢跑的重點是保持輕鬆和舒適。不要過度緊張肌肉,放鬆身體,享受運動的過程。

 

以上是一個基本的超慢跑姿勢指南,但每個人的體格和需求可能有所不同。如果你想更深入了解超慢跑的正確姿勢,建議參考專業教練的指導或相關資源,並根據自己的情況進行調整和改善。

 

 

 

l 小結

超慢跑(Slow Jogging)是一種特殊的跑步方式,其主要特點是以非常緩慢的速度進行跑步。

相較於一般的跑步,超慢跑強調舒適度和輕鬆感,而非速度。而超慢跑的速度通常介於走路和慢跑之間,每分鐘的步頻相對較慢,強調前腳掌輕柔地觸地,這種跑步方式強調放鬆身體、維持正確的姿勢和呼吸,以達到身心平衡和長期可持續的運動效果。

 

超慢跑被認為對關節和肌肉的負擔較小,有助於減少跑步時的壓力和損傷風險。

此外,這種運動方式也有助於提高有氧能力、增強心肺功能、消耗卡路里和增強身體的耐力。

 

超慢跑的核心理念強調「較長時間的持續有氧運動」,例如連續跑上一小時,而不是追求快速完成一定距離或時間,且任何人都可以從一天 15 分鐘開始。

它鼓勵慢跑者聆聽自己的身體,適應自己的呼吸、步伐和節奏,並享受運動律動的過程。

 

超慢跑被視為一種適合各年齡層和健康狀況的運動方式,特別適合初學者、長時間久坐的人、關節敏感者或希望放鬆身心的人。然而,如果你有特定的健康問題或身體限制,請在開始超慢跑或任何運動計劃之前諮詢醫生的建議。

 

 

 

 

 

 

l 參考資料

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182410/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/

[3] Eluamai, A., Brooks, K. (2013) Effect of Aerobic Exercise on Mitochondrial DNA and Aging. Journal of Exercise Science & Fitness. 11 (1) 1-5

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25660917/

[5] Hiroaki Tanaka Magdalena Jackowska, Slow jogging - a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention, Journal of Kinesiology and Exercise Sciences 2019; 29 (86): 11-17

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