健康人生
Nov 18, 2023
更年期怎麼吃?營養師授4招 緩解身心不適、降低「這些」疾病威脅
健康醫療網
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Nov 18, 2023

攝取天然雌激素、高鈣、維生素D食物,健康飲食三少一多,減少更年期不適、疾病風險。

更年期是女性必經之路,但這段時間持常常會因為生理的變化而有許多不適,在停經後婦女可能還會有骨質疏鬆、心血管疾病等威脅,讓人相當困擾。因此,國泰綜合醫院營養組營養師陳明玉提供了更年期4大飲食建議,希望幫助民眾緩解更年期不適、降低疾病威脅。

更年期身心不適 停經後「這些」疾病風險增

隨著年紀增長,卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,造成月經不規則,在停經前後的這段過渡期間,就是所謂的「更年期」。陳明玉營養師表示,約有3成的婦女會在更年期時產生以下不適症狀:

  • 生理方面:發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、頻尿、尿失禁等症狀。
  • 心理方面:焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落、記憶力衰退等現象。

此外,陳明玉營養師提到,女性停經後由於荷爾蒙變化,每年骨質流失速度會高達3-5%,可能會造成骨質疏鬆、骨折等健康問題,另外停經後女性心臟病、糖尿病、腦血管疾病、高血壓性疾病死亡率,會每5歲增加近乎一倍,三高疾病、心臟病、腦血管疾病對更年期後女性更具威脅。

更年期4飲食建議 減輕不適、降低疾病風險

所以,更年期婦女更應注意自己的健康。而從飲食著手也可以減少更年期不適、疾病風險,因此陳明玉營養師便提供以下更年期4大飲食建議:

  • 適度攝取天然雌激素食物:

富含植物性雌激素的食物包含黃豆及其製品(如:豆腐、豆干、豆漿等)、山藥、全穀雜糧、花椰菜、芹菜、蘆筍、 豆芽、茄子、韭黃、毛豆、甜豆、豌豆、四季豆、皇帝豆等。藉由食物獲取植物性雌激素,可以減輕更年期症狀、預防骨質疏鬆症、心血管疾病。

  • 適度攝取高鈣、維生素D食物:

充足的鈣、維生素D能維護骨骼健康,富含鈣的食物包含乳品及乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、堅果種子、魚貝類等;富含維生素D的食物則有魚肝油、高脂魚肉、肝臟等,也可每天日曬10-15分鐘獲得維生素D。建議每日鈣攝取量為1000毫克,維生素D為15微克(600IU)。

  • 健康飲食,三少一多:

以「少油少鹽少糖,多蔬果」為原則,飲食上應減少攝取高膽固醇食物(如:肥肉、內臟、卵黃、魚肚、動物筋皮等)、高油高糖點心(如:酥餅、糕點、甜湯、飲料等),另外也要少吃高鹽食物(如:醃漬食物、蜜餞、加工罐頭、微波食品等)。

在烹調上也要盡量清淡少油、少鹽,選擇原型食物、多吃蔬果。此外也可以植物蛋白取代動物蛋白質,這樣不但能減少飽和脂肪、膽固醇,還能攝取到植物雌激素、鈣,可以同時降低心血管疾病、骨質疏鬆症風險,並舒緩更年期不適症狀。

  • 適量飲用水分:

建議水分應每天攝取6-8杯(每杯240毫升),以減少泌尿道感染的機率,若有熱潮紅現象大量出汗,更需要多補充水分。

除了飲食以外,陳明玉營養師也提醒,更年期婦女應規律運動、控制體重,增加骨質密度、強健肌肉,此外不抽菸、不酗酒也很重要,平時也要避免過度飲用咖啡、熬夜等不健康生活形態,並定期健康檢查了解自己的身體狀況。

 

資料來源:國泰醫訊-https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/1900/268-3-1.pdf

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