健康人生
Aug 16, 2022
蔬食者預防肌少症這樣吃!營養師推薦5大類植物性蛋白質
健康人生
Aug 16, 2022

你或你身邊的親友有以下飲食習慣,這篇文章歡迎閱讀了解~

你只吃肉不吃菜,#大魚大肉的油膩感還讓你鬧肚子?

#或享受燒烤鹹酥雞後出現脹氣難耐情形?

當心!大量高脂肪低纖維的動物性蛋白質飲食習慣,已經為你埋下 #消化道炎症併發症 根基!

#高脂肉類及油炸食物 本身消化吸收不易,又很可能誘發 #胰臟炎,引起像是上腹痛、腹瀉、腹脹、發燒、呼吸急速、噁心嘔吐等症狀。嚴重甚至引發器官衰竭,危及生命。

若你是養生保健主義者

#為了身體健康開始少吃肉蛋類甚至是奶製品食物嗎?#或因為宗教信仰而吃起全素但吃到豆類就脹氣?

當心!你可能有潛在蛋白質缺乏的風險! 蛋白質負責合成肌肉組織、建構免疫系統、修補傷口、合成各種身體功能性酵素、幫助建構骨質。 一旦缺乏即容易肌力衰退、肌少症、掉頭髮、抵抗力降低容易生病、受感染、骨質疏鬆。

那飲食除吃雞鴨魚蛋豆腐等蛋白質食物來源以外,還有什麼食物中含有較高蛋白質又更能額外提供營養價值的食物?

以下營養師再收集並整理成5大類,並供各位飲食增加攝取方法參考~[請搭配(照片ㄧ)一起看]

1.乾豆類-

🔖綠豆、花豆、米豆、紅豆 通常一碗紅豆湯(約40g紅豆)可以吃到8.3克蛋白質,相當於約是1顆雞蛋1.2倍的蛋白質。另外,乾豆類表皮含抗氧化物營養素,對身體有抗炎保健作用。 平時也可將乾豆與米飯共同烹煮,做成紅豆糙米飯、或綠米豆糙米來增加攝取量。

2.麵製品-

麵筋、麵腸、烤麩 以上麵製品源自麥類的筋性成分,麵粉原料的麥類筋性成分含較高蛋白質成分。吃一瓢麵筋(25克)可吃到約10克蛋白質,大概是一隻雞腿的蛋白含量。只是麥類本身蛋白質的胺基酸組成不完整,甲硫胺酸較少、離胺酸較多,且恰好和選項一的乾豆類胺基酸組成含量相反,甲硫胺酸較多、離胺酸較少。因此,若你吃麵筋補蛋白時,可搭配紅豆飯一起食用。

3.堅果種子類-

南瓜子、花生、開心果、杏仁果、腰果、鷹嘴豆、奇牙籽、花生醬 直接吃原型堅果食物可吃到最多營養素,是最理想補蛋白質方式。另外,早餐吃清粥小菜時,將白粥改成堅果養生粥品,添加堅果增加蛋白質,並與(地瓜、南瓜、山藥)等共同烹煮,或清粥搭配原為花生米,也都是增加此類植物性蛋白質補充的方法。 不過,第三類食物含油脂高(#鷹嘴豆 除外),吃太多恐發胖或長痘痘,切記時勿過量,每天建議吃3免洗湯匙份量即可。 另外, 像是花生糖、貢糖、堅果牛軋糖、核棗糕、蜜汁堅果,以及點心或早餐會吃到的含糖花生醬,以上提到花生或堅果製品的蛋白質含量不低,可是添加太多麥芽糖、糖漿、砂糖等精緻糖,建議酌量攝取,勿越吃越過癮!

4.豆類食物及製品-

黑豆、天貝、納豆 #黑豆 表皮含花青素,其中又以 #矢車菊素-3-配糖體(cyanidin 3-glucoside, C3G)含量豐富,#C3G 能幫助身體血液循環、體態維持、皮膚完整。因此,飲食吃黑豆來取代部分肉類食物,補蛋白質外也許能改善身體健康。

#天貝

不僅含優質黃豆蛋白, 其單位含鈣量更高於牛奶,每100克天貝含111mg鈣質。 雖然牛奶等乳製品是最常被提起的補鈣食物,但黃豆經發酵後製成的天貝,有利於黃豆本身抑制礦物質(例如:鈣質)吸收的 #草酸成分去除,也能提升腸胃道鈣質吸收。 一小型研究提到,20名停經婦女依照每天攝取同等含鈣量的天貝或牛奶結果發現,天貝中的鈣與牛奶中的鈣一樣容易被身體吸收利用。 另外,每天增加鈣攝取量,有助於提升兒童和青少年的骨骼生長和密度,天貝很適合學齡幼童部份成長發育補充。

#納豆中的益生菌可以作為腸道抵禦毒素和有害細菌的第一道防線。 益生菌除了幫助 #改善發炎性腸道疾病(Inflammatory bowel disease, #IBD)、潰瘍性結腸炎等症狀外,益生菌還可以幫助減少脹氣、便秘、抗生素引起的腹瀉、腹脹問題。

5.其他-

#小麥草

小麥草富含葉綠素,葉綠素有助於去除有毒物質並維持肝功能,淨化身體,維持整體健康。另外,一般單日保健攝取約在3-10g範圍,較少以小麥草做為飲食蛋白質來源,但小麥草確實是當你大魚大肉、熬夜或應酬喝酒後,幫助體內環保排毒的好物。

11/25是「世界無肉日」 11/1是「全球純素日🥙」

上週去 #台北世貿參觀國際素食展,找尋美國夯一陣的植物肉 #未來肉(#beyondMeat),後來在展場試吃台廠技術改良後製成的植物肉水餃,口感接近真實肉感,口味也不差,雖然有察覺使用些許必要的食品添加劑,不過相對傳統素料加工品已減少許多添加物,10顆水餃就可吃到11.4克蛋白質,或許可做為蔬食日時的飲食蛋白選擇之一

其實偶而給自己幾天蔬食日,飲食吃些植物性蛋白來源的食物,不僅有益健康,更節能減碳、友善環境、保護動物喔~

<參考資料>

(Hasnah Haron , Suzana Shahar, Kimberly O O’Brien, Amin Ismail, Norazmi Kamaruddin, Suriah Abdul Rahman.,2010)

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